[광진 SNS 서포터스] 뚝섬한강공원에서 '중강도 걷기 프로그램' 운영(2024/8/24~11/13, 매주 수요일 오전10시~11시)

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얼마 전 광진구청에서 시행한

‘인터벌 워킹 크루 2기’에 신청 후,

드디어 오늘 첫날을 맞이했다!!!

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#광진구 #인터벌워킹크루2기

#중강도걷기프로그램

첫날 일정(8월 28일)은 광진구청 내 광진구 보건소에서 시행되었다

참가자들은 [인터벌 워킹 크루]프로그램 오리엔테이션을 받기 위해 광진구 보건소 4층 보건교육실에 모여 들었다

향후 진행될 '인터벌 워킹 크루' 일정 및 당일 세부 활동에 대한 소개이다: 첫 날은 1)사전 체력 측정과 2) 걷기 교육으로 구성되었다

첫날 일정은 실내에서 사전 체력 측정과 걷기 교육으로 구성되었다. 평소 운동을 잘하지 않는 편이라 약간의 걱정이 있었지만, 프로그램에 대한 오리엔테이션을 잘 받아내고 나니 안심이 되었다. 사전 체력 측정을 통해 현재 내 몸 상태를 정확히 파악할 수 있었고, 앞으로 진행될 인터벌 워킹에 대한 기본 지식도 쌓을 수 있어 매우 유익한 시간이었다.

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인바디 검사(좌)와 1분간 앉았다 일어나기 테스트(우)하는 모습

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먼저, 사전 만족도 조사를 마친 후 사전 체력 측정을 실시했다. 체지방 검사, 종아리 둘레 측정, 앉았다 일어나기 검사 등을 진행했는데, 결과가 다소 충격적이었다. 체지방률은 남성은 10-20%, 여성은 18-28% 이내가 적정한데, 나는 33.4%로 나왔다. 사실 어느 정도 예상은 했지만, 골격근량이 부족하고 체지방이 높은 결과를 직접 확인하니 조금 속상했다. 이번 프로그램을 통해 체지방률을 최소 28% 이내로 줄이는 것이 목표다.

사전 만족도 조사(좌)와 인바디 검사 결과표(우)

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이어진 걷기 교육에서는

올바른 걷기 자세와 방법에 대해 배웠다.

광진구 보건소 강사님께서 올바른 걷기 운동법에 대하여 자세히 설명해 주셨다

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▷ 올바른 걷기 (요약)

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▶ 바르게 걷는 보행주기와 보폭:

평소에는 편안하게 느끼는 보폭으로 걷고,

운동할 때는 조금 더 넓은 보폭을

유지해야 한다.

올바른 걷기 운동법 (바르게 걷는 보행주기와 보폭)

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▶ 발바닥의 압력 중심 이동 경로:

발뒤꿈치로 땅을 디디고 발 가장자리로 힘을 주며

엄지발가락으로 차고 나가야 한다.

이렇게 걷게 되면

종아리와 엉덩이 근육이 강화된다.

올바른 걷기 운동법 (바르게 걷는 보행주기와 보폭)

올바른 걷기 운동법 (발뒤꿈치로 땅을 디디고 발 가장자리로 힘을 주며 엄지발가락으로 차고 나가야 한다. 이렇게 걷게 되면 종아리와 엉덩이 근육이 강화된다)

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▶ 잘못된 걷기 방식:

흔히 저지르는 구부정한 걷기, 까치발 걷기,

8자 걷기, 작은 보폭 걷기 등은

모두 잘못된 방법이다.

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▶ 올바른 걷기 자세:

어깨와 가슴을 펴고,

팔을 앞뒤로 흔들며(특히 뒤로 흔드는 것이 중요),

복부에 힘을 주어야 한다.

다만, 이러한 동작은 기계적이지 않고

본인의 페이스에 맞게 자연스럽게

이루어져야 한다.

올바른 걷기 자세

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그리고,

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▶ 중강도:

숨이 차고 노래를 부를 수 없을 정도의 강도로,

운동 자각도는 12~13이며,

6,000~8,000보 걷기가 해당한다.

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▶ 고강도:

숨이 턱 끝까지 차는 정도로,

운동 자각도는 14~17이고,

11,000~12,000보 걷기를 의미한다

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▶ 인터벌 워킹:

심폐 체력을 효율적으로 늘리는 운동법으로,

고강도와 중강도 걷기를 혼합하여 실시한다.

예를 들어, ​빠르게 2분 걷고

천천히 1분 걷기를 반복하는 방식이다.

인터벌 걷기는 매주 3~5회,

하루 7,000보 이상을 권장한다.

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마지막으로,

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※공지사항※

추석(9월 18일)과 한글날(10월 9일) 휴강을

대신할 특별 미션이 있다.

미션 참여자에게는 소정의 상품이 지급될 예정이다.

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• 9/18(수) 특별 미션: 연휴 중 하루에 ‘1만보 걷기’를 완료하고, 광진구보건소 운동교육실 카카오톡 채널에 인증 사진을 전송해야 한다.

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• 10/9(수) 특별 미션: ‘근력운동 및 인터벌 복습하기’를 수행한 후, 10/9에 한하여 카카오톡 채널로 인증 사진을 전송해야 한다.

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또한, 우천 시(단, 심하지 않은 경우)에도 프로그램은 진행될 예정이며 사전 연락을 통해 안내할 것이라고 한다. 이제 9월 첫 주(9/4)에 뚝섬한강공원에서 인터벌 워킹 크루 2기를 본격적으로 시작할 예정이다. 이번 기회에 올바른 걷기 방법을 제대로 배워보려 한다.

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PS: 앗, 사진에는 없지만

"당일 참석 기념으로 물통과 손수건을 받았다"

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