혈당 스파이크란? 혈당스파이크 기준 / 증상 / 예방법

최근 건강관리의 새로운 화두로 떠오른 ‘혈당 스파이크’에 대해 들어보셨나요? 노년은 물론 젊은 층에서도 당뇨 환자가 꾸준히 증가하는 추세를 보이면서 당뇨병 예방을 위한 혈당 스파이크 관리의 중요성이 강조되고 있는데요. 혈당 스파이크란 무엇이고, 어떤 증상을 동반하는지 함께 알아보아요!

혈당 스파이크란? 혈당 스파이크 기준

혈당 스파이크란 정식 의학 명칭은 아니지만, 식사 후 급격하게 혈당이 올라갔다 내려가는 증상을 말합니다. 일반적으로 공복 혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상으로 보는데요. 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가한 경우를 혈당 스파이크가 일어난 것으로 봅니다.

혈당을 측정했을 때 그래프가 뾰족뾰족하고 상승 폭이 30mg/dL (또는 50mg/dL) 보다 크면 혈당 스파이크가 자주 일어난 것으로 볼 수 있습니다. 대개 혈당 스파이크는 공복과 식후 2시간 사이에 나타납니다.

✅ 정상 혈당 기준 : 공복 혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만

✅ 혈당 스파이크 기준 : 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가한 경우

혈당 스파이크 위험성

혈당 스파이크가 발생하면 췌장에서 인슐린을 과다하게 분비시키게 되고, 이는 인슐린 저항성을 유발하는데요. 인슐린 저항성이 생기면 혈당을 조절하는 데 필요한 인슐린 효과가 줄어들어 혈당 수치를 계속 상승시킵니다. 결과적으로 반복되는 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병을 유발하는 위험 요인이 됩니다.

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린 분비량이 부족하거나 기능이 떨어져 혈당 조절이 안 되는 질환으로 뇌졸중, 심장마비, 심근경색 등의 치명적인 합병증을 유발할 수 있어 평소 관리가 중요하죠.

뿐만 아니라 혈당 스파이크가 빈번하게 발생하면 혈액 내의 산화 스트레스를 증가시켜 염증 반응을 일으키는데, 이러한 현상은 동맥경화와 같은 심혈관질환의 발생과 진행에 위험한 영향을 끼치게 됩니다.

이 밖에도 인슐린이 제대로 작동하지 않아 신체에서 포도당을 제대로 사용하지 못함으로써 계속 배고픔을 느끼게 되기도 하는데요. 이 경우 식욕이 비정상적으로 늘어날 수 있습니다.

또 혈당조절이 안되면 혈관 내에 있는 포도당이 세포 속에 있는 수분을 모두 빼내어 소변을 배출시킴으로써 이유 없는 체중 감소 현상이 나타납니다. 이밖에도 체내 고혈당으로 인한 증상으로는 쉽게 해소되지 않는 갈증(목마름)과 잦은 소변, 감정 기복, 시력 약화, 면역력 약화 등도 있습니다.

🩸 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 유발

🩸 혈액 내 산화 스트레스 증가로 인한 염증 반응

🩸 비정상적인 식욕 증가 및 체중 감소

🩸 잦은 소변, 갈증, 감정 기복, 시력 약화, 면역력 약화 등

혈당 스파이크 예방법

혈당 스파이크를 예방하려면 무엇보다 식습관에 신경을 써야 합니다. 폭식이나 과식을 하지 않도록 하고, 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 또 닭고기, 육류, 달걀, 두부 등 적절한 단백질과 지방, 섬유질을 식단에 포함시키는 것도 중요합니다.

많은 분들이 단순히 ‘설탕과 같은 당분의 섭취만 줄이면 될 것’이라고 생각하기 쉬운데요. 최근 연구결과에 따르면 식품에 사용되는 다양한 인공감미료 역시 혈당에 부정적인 영향을 미치는 만큼 인공감미료가 첨가된 식품도 가급적 피하는 것이 좋습니다.

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 먹는 순서도 중요합니다. 식사를 할 때에는 채소 섭취 후 > 단백질 > 탄수화물 순으로 드시는 것이 바람직합니다. 섬유질이나 단백질, 지방이 탄수화물보다 먼저 위와 장에 도착하면 포도당의 소화 흡수 과정을 늦춰주어 혈당 곡선을 완만하게 만들어 주기 때문입니다.

운동과 수면도 중요합니다. 식사 후 10~15분 정도 가볍게 산책을 하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있고요. 하루 30분 이상 꾸준히 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 수면이 부족하면 포도당을 분해하는 능력이 떨어질 수 있는 만큼 충분한 숙면을 취하도록 하세요!

생활 속 혈당 스파이크 예방법

🩸 폭식이나 과식하지 않기

🩸 정제 탄수화물 · 인공감미료가 든 식품은 피하고, 통곡물 섭취하기

🩸 단백질, 지방, 섬유질이 골고루 들어간 식단 섭취하기

🩸 식사 시에는 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 음식 섭취하기

🩸 식사 후 10~15분 정도 가볍게 산책하기

🩸 하루 30분 이상 꾸준히 유산소 운동하기

🩸 충분한 숙면 취하기

대한당뇨학병학회가 발표한 ‘팩트시트 2022’에 따르면 국내 30세 이상 당뇨병 환자 수가 600만 명을 넘어선 것으로 조사됐습니다. 전 국민 6명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있는 것인데요. 당뇨병은 주로 노년층에게서 발생한다고 여겨져 왔지만 최근에는 젊은 층에서도 꾸준히 발생이 증가하면서 남녀노소 안심할 수 없는 질환이 되었습니다.

당뇨병으로 이어지기 쉬운 급격한 혈당 스파이크! 오늘 오산시가 알려드린 혈당 스파이크 예방법을 잘 실천하셔서 당뇨병의 위험으로부터 한 걸음 멀어져 보세요!