[하남시X이야기 빚는 영양사] 두유로 부드러움 더한, 단호박크림파스타

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풍성한 수확의 계절, 가을이 찾아왔습니다.

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은행잎이 노랗게 물들기 시작하면 잘 익은 늙은 호박이 함께 떠오르죠?

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특히나 10월 말 할로윈 시즌이 되면 주황빛을 띤 서양호박들이 여기저기서 눈에 띕니다.

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호박은 동양호박, 서양호박 등을 포함해서 종류가 무척 다양합니다.

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우리가 흔히 단호박이라 부르는 미니밤호박은 서양품종의 하나로 작고 귀여운 크기에 포실포실한 식감과 밤 같은 단맛이 특징입니다.

미니 단호박은 일반 단호박보다 당도가 더 높아 죽이나 스프, 샐러드, 찜으로도 먹을 수 있고 디저트로도 많이 활용됩니다.

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비타민A와 베타카로틴, 식이섬유 등이 풍부해서 음식에 넣으면 설탕 없이도 영양가 풍부한 고급스런 단맛을 낼 수 있어요.

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부드럽고 고소한 맛의 크림파스타는 면과 함께 딸려오는 꾸덕한 크림이 예술이죠?

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하지만 당뇨와 고혈압으로 식단관리가 걱정되신다면 두유로 만든 크림파스타는 어떠세요?

우유에는 당뇨 환자에게 치명적인 ‘유당’이 들어 있습니다.

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우리의 몸 속에서 포도당으로 분해돼 혈당을 올리게 되죠.

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하지만 설탕 등 당성분이 첨가되지 않은 무가당 두유라면 이런 걱정을 덜 수 있습니다.

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또한 부드럽고 고소한 맛을 내는 동물성 포화지방 대신 몸에 좋은 식물성 불포화지방산이 들어 있어서 고혈압 같은 혈관질환에는 안전합니다.

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여기에 식이섬유, 비타민, 미네랄까지 들어 있어 건강에 매우 좋습니다.

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한 잔의 두유는 같은 양의 우유를 대체할 수 있을 정도로 영양적 가치가 높습니다.

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기후변화로 이번 가을은 평년보다 다소 더울거라고 합니다.

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탄소배출이 많은 우유나 동물성식품보다는 하루 한 끼 건강한 채식 어떠세요?

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두유를 만드는 ‘콩’은 ‘밭에서 나는 쇠고기’로 동물성 식품을 대체하기에 부족함이 없는 식품입니다.

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우유 한 잔을 두유 한 잔으로 바꿀 수만 있다면 우리의 건강도 지키고 지구의 건강도 지키는 길이 될 겁니다.

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파스타는 외식으로도 많이 드시죠?

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집에서 건강하게 만들어 먹으면 좋지만 그럴 수 없는 경우도 있습니다.

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당뇨나 비만, 고혈압으로 식단 관리 중이라면 부득이한 경우 어떻게 먹어야 할까요?

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‘하남고당TV’ 유투브 채널에 가시면 그 방법을 알 수 있습니다.

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크림소스 스파게티 VS 토마토소스 스파게티 중 무엇을 골라야할까?

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영양표시 확인에 대한 중요성 뿐만 아니라 열량, 나트륨, 지방 함량을 자세히 비교해서 알 수 있습니다.

당뇨이신 분들은 열량, 탄수화물 함량을, 고혈압 환자 분들은 나트륨, 지방 함량을 확인하고 선택하는 방법을 현명하게 알려줍니다.

하남고당TV로 확인한 결과 외식으로 먹는 크림스파게티의 열량은 838kcal입니다.

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여기에 포화지방, 나트륨 함량도 꽤 높다는 사실!

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외식 횟수를 점차 줄이고 집에서 건강하게 챙겨 먹는 횟수를 늘리면 어떨까요?

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이번에 소개할 단호박크림파스타 1인분의 칼로리는 537kcal입니다.

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단호박이 노란빛을 띄는 건 풍부하게 들어 있는 베타카로틴 때문입니다.

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이런 베타카로틴은 우리 몸 속에서 비타민A로 전환되는데 단호박 100g만 먹어도 1일 섭취량의 약 60%를 채울 수 있습니다.

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여기에 장건강에 좋은 식이섬유와 비타민C의 함량도 높아서 피로회복, 피부건강에 좋습니다.

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단호박의 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관질환과 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.

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두유의 원료가 되는 대두는 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 불릴정도로 단백질 함량이 높습니다.

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말린 대두는 100g을 기준으로 단백질 1일 섭취량의 65%를 포함하고 있습니다.

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이외에도 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 특히 칼슘의 흡수를 도와주면서 뼈 건강도 유지해주는 이소플라본이 풍부하게 들어있습니다.

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이런 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하는데 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줍니다.

(출처: 우수식재료디렉토리, 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스)

통밀파스타 80g

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단호박 1/3통 (240g)

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무가당 두유 130ml

(*소금첨가 콩물이나 두유를 사용하실 땐 나트륨 함량을 꼭 확인하시고 간을 해주세요.)

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표고버섯 50g

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잣 5g, 호두 5g

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저염간장 1큰술

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소금 1/4작은술

(*간은 단호박두유소스의 맛을 보시고 조금만 더해주세요.)

만드는 법

1.단호박은 씨와 속을 파낸 뒤 찜기에 올려 푹 쪄줍니다.

2. 잘 쪄진 단호박은 한김 식혀서 으깬 후 두유와 섞어줍니다.

3. 잣과 호두는 절구나 믹서에 곱게 갈아줍니다.

4. 통밀파스타는 끓는 물에 넣어 속에 심지가 살짝 남을 정도로 익혀주세요.

5. 표고버섯은 0.5cm 두께로 썰어주세요. 약불에 프라이팬을 올려 간장을 살짝 끓인 뒤 버섯을 기름 없이 볶아냅니다.

6. 역시 약불로 유지하면서 곱게 간 견과류를 넣고 버무리 듯 한번 섞어주세요.

7. 여기에 단호박두유소스를 붓고 살짝 꾸덕해질 때까지 끓여주다가 통밀파스타를 넣고 한번 익혀줍니다.

완성!

1) 포실포실한 단호박에 두유가 더해져서 꾸덕한 크림소스가 완성됐어요.

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2) 표고버섯과 견과류가 두유를 머금어서 고소한 맛이 진해졌어요.

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3) 식이섬유 많은 단호박소스는 통밀파스타와 함께 먹으면 속도 든든해요.

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4) 혈당도 천천히 오르고, 건강한 식물성 불포화지방산이 부드러운 맛 더해줍니다.

건강한 채식드시고 풍성한 가을 보내세요!

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