혈당 스파이크 예방에 좋은 음식 & 음식 먹는 순서

최근 MZ 세대에서 ‘혈당 다이어트’가 핫하게 주목 받고 있죠. 혈당 다이어트란 탄수화물이 소화 흡수되는 과정에서 식후 혈당이 급격하게 상승하는 혈당 스파이크로 인해 인슐린이 과잉 분비되는 것을 막아 다이어트에 도움을 받는 방법인데요.

기존의 다이어트 방법이 먹는 양을 제한하는 ‘칼로리 섭취량’에 초점을 맞추었다면 혈당 다이어트는 ‘탄수화물 인슐린 전환’에 초점을 맞추고 있다는 점이 다른데요. 그렇다면 실제 혈당 스파이크를 예방하는 효과적인 방법은 무엇이 있는지 알아보아요!

혈당 스파이크 예방 & 음식 먹는 순서

식이섬유 - 단백질 - 탄수화물 순서로 섭취

혈당 다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘음식을 먹는 순서’입니다.

혈당 스파이크 예방을 위해서는 '식이섬유(채소) - 단백질 - 탄수화물' 순서로 식사를 하는 것이 좋은데요. 섬유질이 풍부한 채소는 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰주어 혈당 스파이크를 예방해 주는 효과가 있고요. 섬유질·단백질 식품을 먼저 먹게 되면 해당 음식들이 먼저 위와 장에 도착해 탄수화물 섭취로 인한 포도당의 소화 흡수를 늦추는 효과가 있습니다.

또 혈당이 천천히 올라가면 쉽게 허기를 느끼지 않기 때문에 식사량 감소에도 도움을 줍니다. 음식 먹는 순서를 바꿔주는 것 만으로도 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 되는 것입니다. 이처럼 음식 먹는 순서를 바꿔주는 것 만으로도 혈당 피크가 50~70%까지 떨어진다는 연구 결과가 있어요.

특히 아침을 달게 먹을 수록 하루 종일 우리 몸이 요구하는 당 수치가 올라가기 때문에 아침 식사 전에는 생채소나 익힌 채소를 섭취하도록 합니다. 아침 식사는 채소로 시작해 단맛은 진짜 과일로 채우고, 단백질이 풍부한 식품과 좋은 지방(아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일) 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.

혈당 스파이크 예방에 좋은 음식

| 사과발효식초(애사비)

그렇다면 실제로 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 혈당 스파이크 예방에 좋은 음식 첫 번째는 바로 사과발효식초입니다. 일명 애사피(애플 사이다 비니거)로 불리는 사과발효식초에는 아세트산이 풍부한데요. 아세트산은 탄수화물을 당분으로 전환하는 소화 효소를 억제해 혈당이 상승하는 것을 방지해 줍니다. 다만 사과발효식초를 먹을 때에는 강한 산 성분으로 인해 위장 장애가 생길 수 있으므로 공복에 먹거나 원액 그대로 섭취하는 것은 피해야 합니다.

| 땅콩버터

땅콩버터 역시 혈당 상승을 막는 역할을 합니다. 땅콩버터 속 불포화지방이 혈당의 급격한 상승을 막아줄 뿐만 아니라, 땅콩 속 단백질과 지방이 오랫동안 포만감을 유지해 주어 탄수화물을 더 많이 먹게 되는 것을 방지해 줍니다. 다만 땅콩버터는 열량이 높고 포화지방이 많은 식품인 만큼 하루 1~2스푼 정도만 섭취하는 것이 좋으며, 설탕·소금·보존제 등 첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 중요합니다.

| 단백질 + 섬유질 + 통곡물 식품

이러한 식품들을 섭취하는 것도 좋지만 일상에서 보다 꾸준히 혈당을 관리하려면 식사 시 닭고기, 육류, 달걀, 두부 등 적절한 단백질과 지방, 섬유질을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 일반적인 다이어트 상식과 마찬가지로 정제 탄수화물의 섭취는 피하고 통곡물을 섭취하는 것이 중요합니다.

혈당 관리를 위해 알아두면 좋은 상식!

| 건강한 단맛 + 인공감미료도 혈당을 높인다

아가베 시럽, 꿀, 흑설탕, 코코넛 슈가 등 비교적 건강한 단맛을 내는 식품들 역시 혈당 입장에서 보면 모두 똑같은 과당과 포도당에 속한다는 점을 간과해서는 안됩니다. 식품에 첨가되는 인공감미료 역시 마찬가지인데요. 인공감미료 역시 혈당에 부정적인 영향을 끼치며, 인공감미료가 진짜 당분보다 오히려 혈당을 더 높인다는 연구 결과도 있는 만큼 혈당이 걱정되는 분들은 섭취에 유의하셔야 합니다.

| 간식을 먹을 땐 어떻게?

간식을 먹고 싶을 때에는 단맛이 나는 것 대신 짠맛이 나는 것을 선택하는 것이 낫고요. 공복에 달콤한 간식을 먹는 것보다 식후에 디저트를 먹는 것이 혈당 관리에는 더 효과적입니다. 또한 단 음식을 먹을 때에는 섬유질과 단백질을 추가하여 단당류나 탄수화물을 단독으로 먹지 않도록 주의하세요!

| 식후 운동 + 충분한 숙면도 중요

식후 혈당 스파이크를 예방하기 위해서라면 운동하는 습관을 갖는 것도 중요합니다. 식후 30분 ~ 1시간 사이에 혈당이 가장 많이 오르는데, 이때 땀이 날 정도의 산책이나 유산소 운동을 해주면 상승한 혈당을 소비할 수 있고, 남은 혈당이 지방으로 전환되는 것을 막을 수 있습니다. 수면 부족이 지속되면 포도당이 분해하는 능력이 떨어질 수 있는 만큼 혈당 관리를 위해 충분한 숙면도 취해주세요!