단백질 하루 권장 섭취량 | 올바른 단백질 섭취법

근력운동 후 충분한 단백질 섭취가 국룰~! 💪 근육 발달에 필수적인 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소의 하나로, 우리 몸의 에너지원이자 근육과 장기를 형성하는 주요 구성 성분으로 알려져 있는데요. 단백질을 측정하면 신장이나 간과 같은 주요 장기의 건강 상태와 영양을 확인할 수 있답니다.

근육 생성은 물론 우리 몸의 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소인 단백질은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요? 하루에 먹어야 하는 단백질 적정 섭취량과 올바른 단백질 섭취 방법에 대해 알아보아요~!

하루 단백질 섭취량 계산법

건강을 유지하기 위한 하루 단백질 권장섭취량(RDA)은 일반 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도입니다. 이는 기본적인 단백질 요구량을 충족시키고 근손실을 예방하기 위한 최소한의 필요 섭취량입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 60kg X 0.8g = 약 48g 이상의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다.

평소 활동량이 많은 분이라면 보다 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 활동적인 성인의 경우 하루 단백질 적정 섭취량은 1kg당 1.2~2.0g 정도입니다. 체중조절 중인 분이라면 열량 제한에 따른 단백질 손실을 최소화하고 단백질 부족을 예방하기 위해서 체중 1kg당 1g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 단백질 권장섭취량은 개인의 나이, 성별, 체중, 체성분 목표, 신체활동 수준을 포함한 여러 가지 요인에 의해 달라질 수 있습니다. 실제로 노인, 운동선수, 임신부 및 수유부, 암 질환자 등은 일반 사람보다 더 많은 양의 단백질이 필요하고요. 어린이와 10대 청소년 또한 성장과 발달을 위해 평균 성인보다 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

일반 성인	체중 1kg당 0.8~1.2g 계산식 : 본인 체중 kg X (0.8~1.2g)
활동량이 많은 성인	1kg당 1.2~2.0g 정도 계산식 : 본인 체중 kg X (1.2~2g)

단백질 결핍 / 과다 시 나타날 수 있는 증상

우리 몸에 단백질이 과다하거나 부족할 경우 어떤 증상이 나타날까요?

단백질 섭취가 부족하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수아미노산을 공급받지 못하기 때문에 면역력과 세균에 대한 방어력이 저하되거나, 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 또한 뼈가 약해지고 근육 손실이 발생하는데요. 이 밖에도 손톱이 갈라지거나 머리카락이 빠지는 증상, 피부 부종, 기초대사량 감소, 뇌 신경세포 감소로 인한 치매 유발, 빈혈, 성장 저하 현상 등이 나타날 수 있습니다.

반대로 단백질 과다 섭취에 따른 부작용은 정확하게 알려진 것은 없지만, 잠재적으로 예상되는 몇몇 부작용은 있는데요. 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많아져 노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 줄 수 있으며, 동물성 단백질만 과다하게 섭취하면 변비나 복부팽만과 같은 기타 소화기 관련 증상이 발생할 수 있습니다.

단백질 '부족' 시 나타날 수 있는 증상	면역력 저하, 피로감 증가, 근육 손실, 뼈가 약해짐, 손톱 갈라짐, 머리카락 빠짐(탈모), 피부 부종, 기초대사량 감소, 치매 유발, 빈혈, 성장 저하 등
단백질 '과다' 시 나타날 수 있는 증상	단백질 과다 섭취로 인한 부작용은 정확하게 알려진 바 없음 잠재적으로 신장에 과도한 부담, 변비 유발, 복부팽만 유발 가능성 있음

단백질이 많은 음식

육류와 생선, 달걀은 필수 아미노산이 고루 들어있는 질 좋은 단백질을 함유하고 있습니다. 이 밖에도 식물성 식품 가운데 콩, 견과류, 두부, 곡류 등도 단백질이 풍부한 식품으로 손꼽힙니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 체내 이용률이 더 높은 편인데요. 다만 붉은색 고기는 포화지방이 많아 혈관을 노화시킬 수 있으므로 가급적 흰색 육류와 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.

✅ 육류, 생선, 달걀, 콩, 견과류, 두부, 곡류 등

올바른 단백질 섭취 방법 (단백질 섭취 시 주의사항)

단백질이 높은 육류 가운데서도 가공육과 적색육의 경우 심장병, 만성신장질환, 암, 심장병을 비롯한 다양한 질환의 발병 위험을 높일 수 있어 섭취에 주의가 필요합니다. 따라서 콩, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 바람직한데요. 단백질을 소화·분해하는 과정에서 신장에 부담을 느끼기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 적정량 섭취하여 근육 건강을 지키도록 합니다.

다이어트를 할 때 단백질을 많이 섭취하는 이유는 근육 성장을 위해서이기도 하지만, 부피에 비해 칼로리가 낮기 때문이기도 합니다. 동일한 양의 음식을 섭취한다고 가정했을 때 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 칼로리 섭취량이 적은 편인데요. 체중 감량을 위한 다이어트를 할 때에도 단백질 섭취량을 낮추기 보다 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

또한 신장병 환자들은 신장 기능 보호를 위해 단백질을 제한하는 저단백질 식단을 해야 하는 경우도 있습니다. 신장 질환이 있는 분은 전문의와 상담 후 자신의 건강 상태에 맞는 적정량의 단백질을 섭취할 수 있도록 하세요!

✅ 적색육 가공육 대신 콩, 견과류, 두부 등 식물성 단백질 함께 섭취

✅ 다이어트 시에도 체중 1kg당 1.0~1.5g 이상의 단백질은 꾸준히 섭취

✅ 신장 질환이 있는 사람은 의사와 상담 후 자신에게 맞는 단백질 섭취