당뇨 & 혈당 관리에 좋은 음식 5가지

당뇨는 우리나라 30세 이상 인구의 1/7이 앓고 있는 흔한 질환입니다. 우리나라의 경우 식습관에 따른 비만 증가와 인구 고령화 등의 영향으로 당뇨 환자가 급증하고 있는 추세라고 하죠.

인슐린 호르몬 부족이나 성능 저하로 인해 혈액 내에서 혈당이 정상 이상으로 높아지는 당뇨는 어떤 음식을 먹는지가 매우 중요한데요. 당뇨병 예방과 관리를 위해서는 양질의 단백질 식품과 채소류를 골고루 섭취하고, 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 챙겨 먹는 것을 권장하고 있습니다. 그렇다면 영양이 풍부하면서도 혈당 관리를 하는 데 도움을 주는 식품들은 어떤 것이 있는지 알아보아요!

푸른(녹색) 잎채소

시금치, 케일, 상추, 브로콜리 등

시금치, 케일, 배추, 상추, 브로콜리, 근대 등의 녹색 잎채소에는 광합성을 하는 식물성 색소인 엽록소를 비롯해 각종 영양소가 풍부합니다. 녹색 잎채소에는 섬유질을 비롯해 비타민A, 비타민C, 비타민K, 폴리페놀, 아연, 엽산, 철분, 칼륨 등 각종 영양소가 풍부한데요. 연구에 따르면 이 성분들은 비만으로 인해 인슐린 기능이 저하되며 생기는 제2형 당뇨병(후천적 당뇨병)에 걸릴 위험을 줄여준다고 합니다. 또 녹색 채소에 넉넉한 마그네슘 성분은 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움이 됩니다.

양질의 단백질

등 푸른 생선, 닭고기

당뇨병 예방과 관리를 위해서는 닭고기, 등푸른생선과 같은 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 고등어, 청어, 정어리, 꽁치와 같은 등푸른 생선 속 오메가3 지방산은 당뇨와 연관이 깊은 심혈관계 질환이 발생할 위험률을 낮춰주는 효과가 있어 섭취가 권장됩니다.

닭고기 역시 단백질이 풍부하고, 지방이 적어 양질의 단백질을 섭취하기 좋습니다. 포만감도 높아 당뇨 환자들의 체중관리에도 도움을 주고 있어요. 단, 닭고기를 드실 때에는 껍질을 벗겨내고 섭취하세요~!

통곡물

당뇨 위험률을 낮추고 체중을 관리하기 위해서는 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부한 통곡물의 섭취가 권장됩니다. 통곡물은 췌장에서 인슐린의 분비를 돕는 칼슘을 비롯해 영양성분이 풍부해 당뇨 관리에 효과적인 음식이에요!

베리류

블루베리, 라즈베리, 딸기 등

‘과일은 몸에 좋다’고 생각하기 쉽지만, 당뇨 환자의 경우 당분이 높은 과일 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 과일 중에서 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류의 과일은 당뇨 환자가 먹기에도 좋은데요. 베리류 과일들은 당분이 적을 뿐 아니라 인슐린 민감성을 높이는 안토시아닌 성분이 다량 함유돼 있어 건강에 유익합니다. 베리류에 풍부한 항산화 성분은 혈당을 안정화시키고, 심장을 건강하게 하는 효과도 가지고 있어 좋습니다.

콩류 및 견과류

아몬드, 렌틸콩, 강낭콩

당뇨 환자들의 간식으로는 아몬드와 같은 견과류를 추천합니다. 견과류에는 건강한 지방으로 불리는 불포화지방산이 함유돼 있어 혈당을 안정시켜주고, 포만감을 높여 체중관리에도 도움을 줍니다. 또 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하게 들어 있어요. 단, 견과류는 지방이 많은 식품이므로 한 번에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하고, 소금을 뿌리지 않은 견과류를 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 견과류는 하루 한 줌, 30g 정도 섭취하는 것이 적당해요!

견과류와 유사한 콩류 역시 당뇨 환자들에게 좋은 음식인데요. 렌틸콩, 강낭콩과 같은 콩류 역시 혈당을 안정화하는 식이섬유와 칼슘이 풍부하기 때문에 당뇨 환자들에게 좋은 음식으로 손꼽힙니다. 콩류는 포화지방의 함량이 낮고 단백질이 풍부해 육류를 대체하기에도 좋은 식품입니다.

국민질환으로 불릴 정도로 많은 이들이 겪고 있는 당뇨병! 전문가들은 당뇨를 제대로 관리해 주지 않으면 증상이 악화되거나 합병증이 생길 우려가 높기 때문에 평소 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 말하는데요. 오늘 오산시가 소개해 드린 당뇨에 좋은 음식들로 혈당 및 당뇨 걱정 줄이는 건강한 식생활을 꾸려 보세요!