11월 22일 김치의 날 | 김치의 효능 · 김치 건강하게 먹는 법

“한반도 겨울의 어둠과 추위를 이겨내기 위해 만들어진

김치에는 한국의 역사와 문화가 응축되어 있다.”

- LA 타임스 칼럼니스트 브라이언 박 -

우리의 식문화에서 빠질 수 없는 것 중 하나가 바로 김치죠. 대한민국을 대표하는 발효음식인 김치가 맛은 물론 건강에도 이로운 효능이 가득하다는 것은 널리 알려진 사실인데요.

11월 22일인 내일은 우리네 밥상에서 빠질 수 없는 김치의 소중함을 되새겨 보는 <김치의 날>입니다. 세계김치연구소에서 제공한 김치의 효능은 무려 22가지나 된다고 하는데요. ‘김치의 날’은 김치의 재료 하나(1) 하나(1)가 모여 면역 증강·항산화·항비만·항암 등 22가지 이상의 효능이 있음을 알리기 위해 만들어졌답니다.

올해로 4회를 맞은 김치의 날을 맞아 김치의 주요 효능과 김치를 보다 건강하게 먹는 방법을 오산시와 함께 알아봐요!

김치의 주요 효능

발효식품의 대표인 김치는 숙성을 거치며 장에 좋은 젖산과 유산균이 풍성해집니다. 발효 과정에서 생기는 김치 속 유익균과 대사산물은 장 건강을 도와 변비를 예방하고, 결과적으로 면역력 증진에도 도움을 주는데요. 김치 속 유산균인 락토바실러스가 항인플루엔자 바이러스 효능을 보인다는 연구 결과도 있습니다.

김치는 항암·항염 효과도 발휘합니다. 주재료인 배추과 식물에는 비타민C, 셀레늄, 섬유질 등 암을 예방할 수 있는 성분이 다량 함유돼 있습니다. 또한 김치의 주요 재료 중 하나인 마늘 역시 알리신 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 김치의 항염 효과는 널리 알려져 있습니다. 김치에 함유된 비타민, 폴리페놀 화합물, 클로로필 등의 항산화 성분은 체내 활성산소 생성을 억제하고 염증을 제거하는 역할을 해주어 체내 염증 수치를 낮춰줍니다.

비만이나 성인병 예방에도 김치가 좋다는 사실 알고 계신가요? 김치의 효능을 분석한 연구 결과에 따르면 김치를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 BMI, 콜레스테롤, 공복 혈당, 혈중 지방 수치가 낮은 것으로 조사됐는데요. 실제로 여러 연구에 따르면 김치를 식단에 포함시키면 체중, 체질량지수, 허리와 엉덩이의 비율을 포함한 대사적인 요소들에 유익한 영향을 줄 수 있는 것으로 조사됐습니다. 참고로 김치의 칼로리는 평균적으로 100g 당 24kcal 정도로 낮은 편에 속합니다. (종류나 들어가는 속 재료에 따라 칼로리는 다를 수 있습니다.)

김치의 놀라운 22가지 효능
항균 효과, 장내 균총 조절 효과, 장 건강 개선 효과, 면역기능 개선 효과, 항산화 효과, 항염증 효과, 항바이러스 효과, 혈당조절 효과, 항고혈압 효과, 고지혈증 예방 효과, 항동맥경화 효과, 항비만 효과, 항암 효과, 항돌연변이 효과, 아토피 개선 효과, 피부 건강 개선 효과, 류마티스 관절염 개선 효과, 근 기능 개선 효과, 항노화 효과, 알레르기 저감 효과, 간 기능 개선 효과, 인지 기능 개선 효과

김치 섭취 시 주의사항

몸에 좋은 김치를 먹을 때에도 다소 주의해야 할 사항은 있습니다. 발효음식이나 섬유질이 풍부한 음식이 익숙하지 않다면 가스가 차거나 속이 더부룩할 수 있습니다. 특히 히스타민 불내증이 있는 사람들은 발효 음식 섭취를 적게 하는 것이 좋습니다.

김치를 먹을 때 가장 우려되는 부분은 바로 김치의 짠맛이 아닐까 싶은데요. 실제로 김치는 한국인의 식단에서 나트륨 공급원 1위를 차지하는 음식으로, 한국인이 식사로 섭취하는 전체 염분 공급량의 30%를 차지하고 있다고 합니다. 배추김치 100g(10조각)에서는 1000mg의 나트륨을 포함하고 있는데, 이는 세계보건기구가 정한 하루 나트륨 권장 섭취량의 절반에 해당할 정도죠.

고 나트륨 섭취는 위암의 발병과 관련이 깊다고 알려져 있는데요. 김치의 짠맛이 걱정되거나, 저 나트륨 식단을 지켜야 하는 분이라면 김치를 드실 때 아래와 같은 방법을 활용하여 보다 건강하게 섭취해 보세요!

김치 더 건강하게 먹는 방법

나트륨 걱정 없이 김치를 섭취하려면 김치를 만들 때 소금의 양을 줄이는 것이 우선입니다. 일반 김치의 염도는 2.5~3% 정도이나, 소금 사용량을 줄여 염도가 1.0~1.5%가 되게 하면 좋습니다. 김장 전 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어내는 탈염 과정을 거치는 것도 좋은 방법입니다.

소금 대산 짠맛을 높일 수 있는 재료를 활용해 김장을 담가볼까요? 일반적으로 짠맛은 단맛과 함께 있을 때 더 강하게 느껴진다고 하는데요. 따라서 김치 양념을 만들 때 사과나 배 등 천연 과일을 갈아 양념에 단맛을 첨가해 주면 소금의 양을 줄일 수 있어 좋습니다. 사과 속 유기산은 양념의 초기 산도를 높여 유해균 증식을 억제하는 효과도 있어요.

김치를 먹을 때에는 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 중요합니다. 김치 종류에 따라 다르지만 배추김치 기준으로 1회 적정 섭취량은 40~60g입니다. 이는 배추김치 한 줄기 정도의 양이며, 이보다 많이 먹는 것은 삼가는 게 좋습니다. 당뇨병, 고혈압, 위험 등이 있는 분이라면 1회 섭취 시 40g 이하로 드세요. 또 김치를 먹을 때 김치에 묻은 양념을 젓가락으로 덜어내면 염분 섭취를 더 많이 줄일 수 있습니다.

집에서 직접 김치를 담그지 않고 시중에서 파는 제품을 구입해 드시는 경우라면 식품 라벨에서 소금 함량을 확인하신 뒤 소금 함량이 적은 제품을 구입하시는 것이 좋습니다.

세계로 뻗어 나가는 김치의 날!

오랜 세월 한국인의 밥상에 오르던 김치가 이제 우리나라를 넘어 세계적인 식품으로 사랑받고 있습니다. 지난 7월 아르헨티나에서는 한국이 김치 종주국임을 명시한 김치의 날 제정 결의안을 채택하였고요. 지난 6월과 7월에는 브라질과 영국 런던 역시 김치의 날을 제정하는가 하면, 내년부터는 미국에서도 연방 정부 차원에서 매년 11월 22일을 김치의 날로 지정해 기념할 전망입니다.

K-푸드의 대표주자로서 전 세계로 퍼져 나가고 있는 ‘김치’. 이 정도면 K-pop 못지않게 자랑스러운 우리의 문화로 손꼽을 수 있지 않을까요? 11월 22일 김치의 날을 맞아 우리의 전통 발효음식인 김치의 효능을 바로 알고, 더욱 건강하게 먹는 방법을 실천해 보아요!