초열대야 숙면 취하는 방법 | 숙면에 좋은 음식 3가지

밤에도 최저기온이 25℃를 넘는 열대야가 지속되고 있습니다. 강릉 등 일부 지역에서는 밤사이 기온이 30℃가 넘는 ‘초열대야 현상’도 보이고 있는데요.

한낮은 물론 밤에도 열기가 식지 않는 이른바 ‘열대야 현상’도 며칠째 계속 이어지는 요즘. 에어컨·선풍기와의 눈치게임을 벌이느라 밤 잠을 설치고 계신가요? 초열대야 속에서도 숙면을 취하는 데 도움이 되는 음식들과 여름철 숙면 노하우를 알아봅니다!

열대야가 수면·건강에 미치는 영향

우리의 몸은 잠들기 전후 체온이 약 1℃ 낮아야 뇌의 시상하부와 중추신경이 안정화되면서 수면호르몬인 ‘멜라토닌’이 잘 분비되어 쉽게 잠들 수 있습니다. 하지만 열대야로 인해 외부 온도가 너무 높아지면 체내 온도 중추가 흥분해 각성 상태가 되어 잠을 자기 어려워 진다는 사실~! 잠에 들지 못하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되면 뇌 시상하부 및 중추신경이 자극을 받아서 흥분하게 되고, 결국 멜라토닌 분비를 감소시켜 불면증을 유발합니다.

열대야로 인해 숙면을 취하지 못하면 생체 리듬이 깨지면서 두통, 졸음, 피로, 무기력증, 집중력 및 판단력 저하 등의 증상이 나타날 수 있는데요. 수면시간이 1~2시간만 부족해도 뇌 기능이 30% 떨어지고, 면역력이 약해져 각종 감염질환의 위험이 높아지게 됩니다. 또 혈압이나 혈당 상승으로 인한 만성질환(고혈압, 당뇨병) 등이 악화될 수 있어요.

열대야 속 숙면 취하는 방법

열대야에 숙면을 취하기 위해서는 먼저 침실 온도를 서늘하게 유지하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 실내 온도는 약 25~26℃로 설정하고, 잠자리는 통풍이 잘 되게 하는 것이 좋은데요. 실내 온도를 너무 낮게 해 두면 몸이 온도에 적응하기 위해 자는 동안 무의식적으로 심박수를 올리는 신체 활동을 하기 때문에 오히려 숙면을 방해할 수 있으므로 적당한 온도로 설정하되, 잠든 후 1~2시간 뒤 냉방 기기가 자동적으로 꺼지도록 타이머를 맞춰두는 것이 좋습니다.

취침 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 샤워를 할 때에는 더워진 몸을 식힌다는 생각으로 가볍게 해야 합니다. 배가 고파 잠이 오지 않을 때에는 따뜻한 우유 한 잔 정도로 가볍게 배를 채워주시면 좋아요.

수면을 방해하는 행동도 피해야겠죠. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 오후 4시 이후는 마시지 않는 것이 좋고요. 담배의 니코틴도 수면을 방해하기 때문에 오후 6시 이후로는 피지 않는 것이 좋습니다. 술을 마시는 것 역시 수면 중간에 자주 깨게 만들기 때문에 피하도록 하세요.

과식하지 않는 것도 중요합니다. 특히 수분이 많은 과일(수박)이나 음료수를 많이 먹으면 화장실에 가느라 잠에서 자주 깰 수 있으니 잠들기 전에는 먹지 않도록 하세요. 잠들기 전 공포영화와 같은 자극적인 콘텐츠를 보게 되면 신경이 예민해져 잠을 설치게 되므로 주의합니다.

🌛 잠자리는 통풍이 잘 되게 하고, 습도는 40~50%로 맞춘다.

🌛 실내 온도는 잠들기 전 약 25~26℃로 설정한다. (취침 타이머 기능 활용하기)

🌛 취침 전 미지근한 물로 샤워해서 체온을 낮춘다.

🌛 카페인이 많은 음식‧음료는 오후 4시 이후 피한다.

🌛 담배의 니코틴도 수면을 방해해서 오후 6시 이후 참는다.

🌛 과식하지 않고, 수박이나 음료수를 많이 먹지 않는다.

🌛 지나친 신경 자극을 유발하는 영상이나 콘텐츠는 잠들기 전 보지 않는다.

숙면에 좋은 음식 3가지

바나나, 자두, 허브티

숙면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 열대야를 극복하는 좋은 방법 중 하나입니다. 숙면에 도움이 되는 음식으로는 바나나, 자두, 허브티가 있습니다.

바나나 |

바나나 속 ‘트립토판’ 성분은 ‘멜라토닌’으로 전환되는 아미노산의 일종으로 알려져 있는데요. 일명 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 밤에 수면을 유도하는 역할을 합니다. 바나나 속에 함유된 비타민 B6 역시 멜라토닌 합성에 꼭 필요한 성분이기도 하죠. 한편 바나나 속에 풍부한 칼륨은 근육 이완제 같은 역할을 해 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움을 줍니다.

자두 |

자두 속에도 트립토판 아미노산이 풍부합니다. 트립토판은 체내로 흡수되면 세로토닌으로 변환한 뒤 수면을 유도하는 멜라토닌으로 바뀝니다. 또한 자두에는 비타민C와 유기산이 풍부한데, 이는 체내 활성산소를 제거하여 피로를 억제하는 효과가 있습니다.

허브티(캐모마일티, 라벤더티) |

허브티는 수면을 돕는 아피게닌이라는 항산화제를 포함하고 있다고 알려져 있는데요. 그중 라벤더티나 캐모마일티는 심신 안정을 돕고 몸을 이완시켜 숙면에 도움을 줍니다. 특히 캐모마일티는 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이에요. 허브를 차로 마시는 것 뿐만 아니라 오일로 만들어 목욕할 때 사용하거나 베개에 향을 묻혀주는 것만으로도 숙면을 돕는 효과가 있습니다.

최근 열대야로 인해 숙면을 취하지 못해 두통, 피로, 무기력증 등을 호소하는 분들이 부쩍 늘었다고 하죠. 열대야에 따른 수면 부족이나 불면증 증상이 3주 이상 지속되면 만성 불면증으로 악화될 수 있어 주의가 필요하다고 하는데요. 한낮으로는 폭염으로 인한 온열질환 발생에 각별히 주의하시고, 밤에는 수면 관리도 챙기셔서 남은 여름도 건강하게 보내시기 바랍니다 :)