[하남시X이야기 빚는 영양사] 시원한 여름 보양식, 가지전복초밥

올해 여름은 평년보다 더 더울꺼라고 하죠?

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6월부터 극심한 더위가 기승을 부리더니 8월 한여름은 어떻게 보낼지 벌써부터 걱정이 됩니다.

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특히 초복, 중복이 있는 7월은 가족의 건강을 생각해서 보양식 챙기는 분들이 많을 것 같습니다.

때이른 무더위에 푹푹 찌는 날씨!

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입맛 없고 기운빠지는 가족들을 위해 보양식 챙기려는 분들은 무얼 먹어야할지 고민이 됩니다.

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훌쩍 오른 외식비 때문에 집에서 삼계탕을 끓이자니 뜨거운 가스불은 마주하기도 싫고. 또 매번 같은 메뉴가 지겹기도 하고.

이럴 땐 먹는 사람, 만드는 사람도 시원한 가지전복초밥 어떠세요?

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상큼한 레몬즙을 넣어 입맛을 돋운 다음 전복처럼 쫄깃하게 씹히는 양념 가지가 사라진 입맛도 되찾게 만든답니다.

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푹푹찌는 더위에 뜨거운 삼계탕이 지겨워진다면 시원상큼한 특별보양식 준비해보세요!

여름엔 얇아진 옷차림이 신경쓰이시죠?

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특히 비만과 같은 대사성질환을 동반하는 경우엔 더더욱 신경쓰이실겁니다.

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이럴 땐 100g당 30~40kcal이하인 채소, 과일을 충분히 먹으면서 식단을 조절하는 게 큰 도움이 됩니다.

예를들면 당근, 오이, 양배추, 토마토 같은 채소, 과일들이죠.

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여기에 포함되는 것이 바로 ‘가지’입니다.

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가지는 100g당 17kcal로 완전 다이어트 식품입니다.

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가지 1개 당 무게가 150~250g정도 되니 한 개를 다 먹어도 26~43kcal인 셈입니다.

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특히 가지와 같은 채소는 수분과 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 주고 혈당을 천천히 올려 당뇨 환자들에게 큰 도움이 됩니다.

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땀배출로 각종 영양소가 부족해지기 쉬운 여름, 비타민과 미네랄을 공급하면서 변비예방, 나트륨 조절에도 좋아 채소와 함께하는 식사는 누구에게나 중요합니다.

요즘은 건강을 위해서 평소 채식을 하는 분들이 꾸준히 늘고 있습니다.

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당뇨, 고혈압 환자와 함께 해야하는 가족 분들, 전당뇨, 과체중인 분들도 식단 조절에 동참하는 경우가 많습니다.

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식단조절에 있어서 자신과의 싸움을 해야하는 환자들의 경우 가족과 함께 한다면 얼마나 큰 힘이 될까요?

어린 자녀가 있다면 ‘아빠 배는 개구리 배’처럼 온가족이 볼 수 있는 ‘하남고당 TV’ 유튜브 채널을 시청하면서 재미있게 식단조절 해보세요.

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평생 도움이 되는 영양교육을 좋은 콘텐츠로 보다보면 자녀들에게도 즐거운 기억으로 남을겁니다.

보양식하면 떠오르는 것이 바로 전복입니다.

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하지만 더운 여름, 솔로 박박씻어야 하는 손질부터 펄펄 끓이는 조리법은 만드는 사람도 지치게 만듭니다.

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또한 여름철 식중독 문제로 전복은 끓이거나 삶아야 안심이 되는데 이런 면에선 채소인 ‘가지’가 대타 노릇을 톡톡히 합니다.

가지를 도톰하게 어슷썰어 전복처럼 칼집을 내면 모양도 비슷하고 양념장이 쏙쏙 잘 배어 들어 저염으로도 맛있게 먹을 수 있습니다.

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에어프라이어에 구우면 더욱 쫄깃해지고 고소한 향도 진해집니다.

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곤약밥으로 지은 초밥용 밥은 레몬즙과 식초를 넣으면 상큼해지고 짜지 않아 맛있게 먹을 수 있습니다.

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칼집을 넣어 잘 휘어지는 가지가 마치 전복처럼 밥 위에 착 붙습니다.

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여기에 무설탕 양념장을 올리면 전복보다 건강한 채소보양식, 가지전복초밥이 완성됩니다.

🍆‘가지’하면 생각나는 것이 바로 선명한 보라색입니다.

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가지의 보라색은 보랏빛을 넘어 검은색처럼 짙게 보이는데 바로 천연색소인 안토시아닌이 굉장히 풍부하기 때문입니다.

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눈 건강에 좋다고 알려져 있는 안토시아닌은 강력한 항산화작용으로 우리 몸의 노화를 방지하고 혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

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특히 혈관 속에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 고혈압이나 동맥경화 같은 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

레몬의 상큼한 맛은 여름철 입맛을 되찾는데 도움이 됩니다.

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기분 좋게 만드는 신맛은 구연산(시트르산)이라는 성분에서 나오는데 피로회복에 좋아 여러 음료에도 일부러 첨가하는 성분입니다.

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게다가 비타민C는 하루 섭취권장량의 52%에 달할 정도로 풍부합니다.

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피부건강, 미백에도 좋은 비타민C는 노화의 원인인 유해산소를 없애는 항산화비타민으로 잘 알려져 있습니다.

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강한 신맛에 다량 섭취하기는 어렵지만 식초와 함께 쓰거나 식초대신 사용하면 소금섭취량을 줄일 수 있습니다.

(출처: 우수식재료디렉토리, 세계 약용식물 백과사전)

가지 1개(150g), 양파 50g, 청양고추 1개, 홍고추 1개(매운맛이 싫으면 고추 대신 파프리카 40g), 김밥용 김 2장

[무설탕 양념장]

저염간장 1큰술, 들기름 1큰술, 간마늘 1/2큰술, 국간장 1/2작은술, 참기름 1/4작은술

[초밥용 밥]

곤약쌀밥 200g, 식초 1/2큰술, 레몬즙 1/2큰술, 액상 알룰로스 1/2큰술, 통깨 1/2큰술, 소금 1/4작은술(선택재료)

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만드는 법

1. 백미와 곤약쌀을 1:1로 섞어 곤약쌀밥을 지어주세요. 찬물에 헹군 곤약쌀은 씻은 백미 위에 올려 곤약밥을 짓습니다. (곤약쌀은 따로 밥물을 잡지 않습니다.)

2. 가지는 1.5cm 두께로 도톰하게 어슷썰어 앞, 뒷면 모두 살짝 칼집을 내줍니다.

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3. 예열된 에어프라이어에 넣고 150도에서 20분간 구워주세요. 10분 간격으로 뒤집어서 앞뒷면 골고루 구워줍니다.

4. 레몬즙, 식초, 알룰로스로 단촛물을 만들어주세요. 간이 싱겁다면 소금 1/4작은술을 넣어줍니다.

5. 곤약밥을 한 김 식힌 뒤 단촛물, 통깨를 넣어 초밥용 밥을 만들어줍니다.

6. 김밥용 김은 너비 1cm로 길게 잘라주세요. 양파, 청양고추, 홍고추를 잘게 다져 양념장을 만들어줍니다. (매운맛이 싫으면 고추 대신 파프리카 40g을 넣어주세요.)

7. 초밥용 밥 위에 가지를 올린 뒤 잘 뭉쳐주세요. 김밥용 김으로 한번 감싸줍니다. 마지막으로 양념장을 올린 뒤 마무리합니다.

완성!

1) 상큼하고 짜지 않은 양념장이 가지구이와 잘 어울립니다.

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2) 양파로 충분히 단맛을 낸 무설탕 양념장은 레몬즙이 들어간 초밥과 잘 어울립니다.

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3) 쫄깃쫄깃 수분기 없는 가지는 도톰하게 썰을수록 더 쫄깃해져요!

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4) 더운 여름 시원한 가지전복초밥 드시고 건강한 채식하세요!

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